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“蔬菜水果营养差不多，都能提供维生素和膳食纤维，可以互相替代着吃。”
在日常生活中，一种普遍的观点认为蔬菜跟水果在营养成分上会有许多相似之处，因此不少不爱吃蔬菜的人就用水果替代蔬菜，他们觉得只要每天吃足够的水果，就能够满足人体所需要的蔬菜中的营养物质。
流言分析
这是一种常见误区。
虽然蔬菜和水果都富含维生素、矿物质和膳食纤维，但它们的营养成分种类、含量及价值摩域2娱乐各有侧重，绝不能简单互相替代。
蔬菜不仅品种远多于水果，维生素、矿物质、膳食纤维含量通常更高，且含糖量远低于水果。水果则富含果糖、有机酸和一些蔬菜稀有的芳香物质。长期只吃其中一类，会造成营养不均衡，尤其是用水果代替蔬菜，更容易导致糖分摄入超标，增加健康风险。
《中国居民膳食指南》也明确建议餐餐有蔬菜、天天吃水果，二者互补而非替代，才是健康之道。
很多人觉得水果和蔬菜的营养差不多，于是一些不爱吃蔬菜的人就想用水果来代替，而不爱吃水果的人则选择只吃蔬菜——但这样“互换”真的可行吗？
事实上，这个做法并不推荐，尽管它们都富含维生素、矿物质和膳食纤维，却在营养成分上存在显著差异，长期这样做不仅破坏了饮食结构，还可能带来健康风险。
蔬菜和水果能互相替代着吃？错！
营养优势各有“王牌”
糖含量“天差地别”
各自与疾病之间的关系
我们都知道，蔬菜和水果在预防很多疾病上都有作用，
大量流行病学研究证实，提高蔬菜和水果的总摄入量，有助于降低心血管疾病、多种癌症以及全因死亡率的风险
[
5、6
]
。
但研究同样发现，蔬菜和水果对不同疾病的保护作用存在差异。例如，绿叶蔬菜的摄入与降低 2 型糖尿病风险的关联性，通常比水果更强
，
而富含类黄酮的水果则在预防某些心血管事件上表现出独特优势。
另外，水果蔬菜的联合作用，
也具有较好的疾病预防
效果
。
[
5
]
增加水果和蔬菜联合摄入
量有助于
降低心血管疾病的发病风险
，
每天每增加 1 份水果和蔬菜
（1 份水果为 80 克，1 份蔬菜为 77 克）
，有助于
减少
4% 的
心脑血管死亡率
；
增加水果和蔬菜联合摄入
量，有利于使肺癌发生风险降低 24%。
整体来看，
尽管
蔬菜和水果
在
部分
营养成分和健康效应方面有相似之处，但
它们是不同
的
食物种类，营养价值各有特点
，对健康的益处存在差异
。
总之，二者有各自的口感和风味，
在膳食中
水果可以补充蔬菜摄入的不足，但不可相互
替代
。
科学搭配法，
蔬菜水果怎么吃最健康？
保证“量”与“样”
分清“主”与“辅”
蔬菜是正餐的主角
，三餐都要
有蔬菜，
最好能
占到一餐
总食物
体积的
1/2
，既
能增加饱腹感，帮助控制总能量摄入，也是正餐营养均衡的关键。
水果是加餐的配角
，
是“辅助”角色，
可以弥补蔬菜的营养不足，
将水果放在两餐之间作为加餐是最佳选择。此时吃水果可以有效平稳血糖，避免餐前过度饥饿导致正餐暴食，同时也能为身体补充能量和水分。
特殊情况的“权宜之计”
如果在出差、旅行或工作极度繁忙时，实在没条件吃到
足够的蔬菜
，
建议首选
能
生吃的“蔬菜类水果”应急，
比如
圣女果
、西红柿
、黄瓜、彩
椒
等。
如果连这些都没有，
可以临时选择一些
含糖量和
升糖指数
都低的水果
，比如葡萄柚、杨梅、草莓
、樱桃、李子
等。不过，这
是无奈之下的权宜之计，依然无法完全替代多样化的蔬菜。一旦条件允许，应恢复正常的膳食模式。
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照“谣”镜
这类谣言的特点在于片面简化和迎合取巧心理，它抓住蔬果均含维生素和膳食纤维这一表面共性，刻意忽视二者在糖分、矿物质及植物化学物种类上的差异。其传播往往源于人们对饮食便利性的追求，为“不爱吃就换一样”提供看似科学的借口，却完全违背了膳食多样性原则，容易导致营养失衡或隐藏的健康风险，是一种典型的“用部分真相掩盖整体谬误”的谣言。
参考文献
[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[5]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来 张林林摩域2
